מיינדפולנס היא מודעות בלתי שיפוטית לחוויה שלכם ברגע הנוכחי, ברגע בו אתם נמצאים. נשמע פשוט אך בהחלט לא קל. מדיטציית מיינדפולנס פותחת לכם פתח לעולם ומלואו של תובנות, של מסע עצמי, של התפתחות וקבלה ושל יצירת שינוי חיובי משמעותי בחייכם, לא פחות מכך! אך במציאות החיים ה"רגילה" של רבים כל כך כיום, להגיע למצב המיוחד הזה של "קשיבות" (Mindfulness) בהחלט יכול להיות מאתגר. אם אתם מתחילים את דרככם, ריכזנו עבורכם כמה תרגילי מיינדפולנס מומלצים ובסיסיים למתחילים.
5 דוגמאות לתרגול מיינדפולנס למתחילים:
1. מודעות לנשימה
מתוך שלל תרגילי מיינדפולנס זהו כנראה המוכר והבסיסי ביותר. דרך יעילה להתחיל לתרגל מדיטציית מיינדפולנס היא באמצעות מודעות וקשיבות לנשימה שלכם, באותו הרגע בדיוק. שבו במקום רגוע ושקט, כוונו טיימר לכמה דקות בודדות (אל תגזימו בתחילה, תופתעו כמה זה לא פשוט כמו שזה נשמע), עצמו את העיניים והפנו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם. אל תכריחו את הנשימה שלכם בכיוון או בקצב מסוים, פשוט התרכזו בזרימת האוויר פנימה והחוצה. נסו לשים לב לתכונות או תחושות מסוימות בהקשר לנשימה. התייחסו לנשימותיכם כמו אל עוגן, חיזרו אליהן בכל פעם שהמחשבות בורחות, ללא שיפוטיות.
משך זמן: התחילו עם 5 דקות ביום והגדילו בהדרגה ל-10 או 15 דקות.
מטרה: לפתח מודעות לנשימה ולרגע הנוכחי.
2. סריקת הגוף
בסוף היום או בכל זמן אחר שבו נוח לכם לבצע תרגילי מיינדפולנס בשכיבה נינוחה על הגב, השתמשו בגופכם ככלי לתרגל קשיבות. אפשר לבצע את התרגיל גם בישיבה. התחילו בכניסה לאווירה דרך מודעות לנשימתכם, המשיכו בהפניית תשומת הלב שלכם לבהונות רגליכם. נשמו לתוך האזור התחתון הזה בגוף, מנסים לחוות זאת בדיוק כפי שזה ואז שחררו את תשומת הלב שלכם להוצאת האוויר החוצה. המשיכו באופן דומה כאשר אתם עוברים בסריקה על כל גופכם, התחילו בבהונות ולאט לאט סרקו עם נשימה עד לקודקוד הראש. לסיום, החזיקו במודעות לכל גופכם, תוך קשיבות מרבית לרגע עצמו וביצוע של עוד כמה נשימות.
משך זמן: כ-10-20 דקות.
מטרה: לפתח מודעות גופנית ולהרגיע את הגוף והנפש.
3. תרגול מיינדפולנס בקשיבות
תרגילי מיינדפולנס יכולים להתבצע גם תוך כדי פעילויות אחרות שלכם במהלך היום – הקשיבות היא לא רק מדיטציה אלא מצב תפיסתי, מחשבתי של מודעות. כך זה למשל בתרגול הקשבה במהלך שיחה עם אדם אחר, נסו להיות יותר קשובים ומרוכזים במה שנאמר לכם. שימו לב לאנרגיות הקלות הנוכחות אך שאינן מדוברות. הקשיבו כדי לשמוע וכדי להבין ולא רק כדי לענות, להתגונן או להישמע בעצמכם. בחנו כיצד הקשרים הבינאישיים שלכם משתנים כתוצאה משינוי זה.
משך זמן: כ-10 דקות.
מטרה: לשלב מיינדפולנס בפעילות יומיומית ולחזק את הקשר בין גוף ונפש.
4. קשיבות לרגשות
קשיבות לרגשותינו היא מתרגילי המיינדפולנס היכולים להעצים ולהעמיק את הקשר שלנו עם עצמנו, כמו גם עם הסובבים אותנו. קשיבות רגשית משמעותה שאנו קשובים ומודעים לכל רגש שנע דרכנו, ללא שיפוטיות ועם חמלה וסקרנות.
כאשר אתם חשים ברגש כלשהו במחשבותיכם ובגופכם, נסו להיות קשובים היכן יש מתח בגוף. האם יתכן ויש קשר בין השניים? כאשר אתם שמים לב לרגשות העוברות דרככם, נסו להסתכל עליהן עם חמלה כזרמי אנרגיה עצמאיים, נסו לא להיקשר באופן כבד לנוכחות הרגשות השונים. כך למשל אולי תחושו בנוכחות של כעס במקום להתקבע על המחשבה שאתם כועסים.
משך זמן: כ-10-20 דקות.
מטרה: להתמקד ברגשות ולפתח שקט פנימי.
5. אכילה בקשיבות
בעולם העמוס והמהיר שרבים מאיתנו חיים בו, אנו נוטים לא אחת לא לשים לב מה אנחנו אוכלים וכיצד. בהקשר זה, אכילה בקשיבות היא חוויה מיוחדת במינה ושינוי מאוד נוכח וברור לעומת מה שהתרגלנו אליו – בהחלט מומלץ לנסות במסגרת תרגילי מיינדפולנס!
כאשר אתם אוכלים ארוחה, בואו אליה באווירה של קשיבות, תנו תשומת לב עמוקה יותר לכל חמשת החושים. לעסו לאט ובאופן קשוב, שימו לב למרקמים, לטעמים, לריחות ולתחושות העולות לכם בגוף, איכלו בקשיבות הכוללת סקרנות מעמיקה ורבה יותר לאוכל שאתם מכניסים לגופכם.
משך זמן: תלוי בארוחה, אבל נסו להתמקד בכל ביס
מטרה: לפתח מודעות לאכילה ולשפר את הקשר עם המזון
יתרונות תרגול מיינדפולנס לילדים:
- שיפור קשב וריכוז: מיינדפולנס עוזר לילדים להיות מודעים יותר לרגע הנוכחי ולמחשבות שלהם, מה שמוביל לשיפור בקשב ובריכוז.
- ניהול רגשות: התרגול מסייע לילדים לזהות ולשיים רגשות בצורה ברורה יותר, וכך לנהל אותם בצורה טובה יותר ולהגיב בצורה מותאמת לסיטואציות שונות.
- הפחתת חרדה ולחץ: מיינדפולנס יכול לעזור בהפחתת תחושות של חרדה ולחץ על ידי תרגול נשימה עמוקה ומודעות לרגע הנוכחי.
- שיפור מיומנויות חברתיות: על ידי הגברת המודעות לעצמם ולסובבים אותם, ילדים יכולים לפתח אמפתיה ומיומנויות חברתיות טובות יותר.
יתרונות תרגול מיינדפולנס למבוגרים:
- הפחתת מתח וחרדה: תרגול קבוע של מיינדפולנס מסייע בהפחתת רמות המתח והחרדה על ידי שימת דגש על הרגע הנוכחי ולא על דאגות עתידיות או על העבר.
- שיפור בריאות הנפש: מיינדפולנס נמצא כמפחית תסמינים של דיכאון ומשפר את תחושת הרווחה הכללית.
- שיפור בריאות פיזית: מחקרים מראים שמיינדפולנס יכול לתרום להורדת לחץ דם, שיפור איכות השינה והפחתת תסמיני מחלות כרוניות. אם אתם סובלים מבעיות שינה תנו מבט בפוסט מיינדפולנס לשינה.
- שיפור ביצועים בעבודה: הגברת הריכוז והפחתת הסחות דעת מובילים לשיפור ביצועים בעבודה וליכולת להתמודד עם משימות מורכבות בצורה טובה יותר.
- שיפור מערכות יחסים: מודעות עצמית מוגברת ושיפור ניהול רגשות תורמים למערכות יחסים טובות ועמוקות יותר, הן במשפחה והן בעבודה.
טיפים למיינדפולנס למתחילים
התחילו בקטן: אל תנסו להתחיל עם תרגולים ארוכים. התחילו עם דקות ספורות והגדילו בהדרגה.
מצאו זמן קבוע: שלבו את התרגול בשגרת היומיום שלכם, למשל בבוקר לפני העבודה או בערב לפני השינה.
היו סבלניים: כמו תרגול דמיון מודרך, מדיטציה או כל מיומנות חדשה, תרגול מיינדפולנס דורש זמן וסבלנות. היו עקביים ואל תוותרו בקלות.
שימו לב לחוויות: כל תרגול הוא ייחודי, ולא תמיד תרגישו את אותן תחושות. שימו לב לשינויים ולחוויות השונות בכל תרגול.
השתמשו באפליקציות או מדריכים: ישנן אפליקציות רבות שמציעות הנחיות למדיטציה ותרגולי מיינדפולנס, כמו Headspace או Calm, שיכולות להיות לעזר רב למתחילים.
בתרגול קבוע ומתמשך, תגלו כי המיינדפולנס הופך להיות חלק בלתי נפרד מהחיים שלכם, ותוכלו ליהנות מהיתרונות הרבים שהוא מציע.
