מיינדפולנס היא מודעות בלתי שיפוטית לחוויה שלכם ברגע הנוכחי, ברגע בו אתם נמצאים. נשמע פשוט אך בהחלט לא קל. מדיטציית מיינדפולנס פותחת לכם פתח לעולם ומלואו של תובנות, של מסע עצמי, של התפתחות וקבלה ושל יצירת שינוי חיובי משמעותי בחייכם, לא פחות מכך! אך במציאות החיים ה"רגילה" של רבים כל כך כיום, להגיע למצב המיוחד הזה של "קשיבות" (Mindfulness) בהחלט יכול להיות מאתגר. אם אתם מתחילים את דרככם, ריכזנו עבורכם כמה תרגילי מיינדפולנס מומלצים ובסיסיים.
1. מודעות לנשימה
מתוך שלל תרגילי מיינדפולנס זהו כנראה המוכר והבסיסי ביותר. דרך יעילה להתחיל לתרגל מדיטציית מיינדפולנס היא באמצעות מודעות וקשיבות לנשימה שלכם, באותו הרגע בדיוק. שבו במקום רגוע ושקט, כוונו טיימר לכמה דקות בודדות (אל תגזימו בתחילה, תופתעו כמה זה לא פשוט כמו שזה נשמע), עצמו את העיניים והפנו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם. אל תכריחו את הנשימה שלכם בכיוון או בקצב מסוים, פשוט התרכזו בזרימת האוויר פנימה והחוצה. נסו לשים לב לתכונות או תחושות מסוימות בהקשר לנשימה. התייחסו לנשימותיכם כמו אל עוגן, חיזרו אליהן בכל פעם שהמחשבות בורחות, ללא שיפוטיות.
2. סריקת הגוף
בסוף היום או בכל זמן אחר שבו נוח לכם לבצע תרגילי מיינדפולנס בשכיבה נינוחה על הגב, השתמשו בגופכם ככלי לתרגל קשיבות. אפשר לבצע את התרגיל גם בישיבה. התחילו בכניסה לאווירה דרך מודעות לנשימתכם, המשיכו בהפניית תשומת הלב שלכם לבהונות רגליכם. נישמו לתוך האזור התחתון הזה בגוף, מנסים לחוות זאת בדיוק כפי שזה ואז שחררו את תשומת הלב שלכם להוצאת האוויר החוצה. המשיכו באופן דומה כאשר אתם עוברים בסריקה על כל גופכם, התחילו בבהונות ולאט לאט סרקו עם נשימה עד לקודקוד הראש. לסיום, החזיקו במודעות לכל גופכם, תוך קשיבות מירבית לרגע עצמו וביציע של עוד כמה נשימות.
3. הקשבה בקשיבות
תרגילי מיינדפולנס יכולים להתבצע גם תוך כדי פעילויות אחרות שלכם במהלך היום – הקשיבות היא לא רק מדיטציה אלא מצב תפיסתי, מחשבתי של מודעות. כך זה למשל בתרגול הקשבה בקשיבות. במהלך שיחה עם אדם אחר, נסו להיות יותר קשובים ומרוכזים במה שנאמר לכם. שימו לב לאנרגיות הקלות הנוכחות אך שאינן מדוברות. הקשיבו כדי לשמוע וכדי להבין ולא רק כדי לענות, להתגונן או להישמע בעצמכם. בחנו כיצד הקשרים הבינאישיים שלכם משתנים כתוצאה משינוי זה.
4. קשיבות לרגשות
קשיבות לרגשותינו היא מתרגילי המיינדפולנס היכולה להעצים ולהעמיק את הקשר שלנו עם עצמנו, כמו גם עם הסובבים אותנו. קשיבות רגשית משמעותה שאנו קשובים ומודעים לכל רגש שנע דרכנו, ללא שיפוטיות ועם חמלה וסקרנות.
כאשר אתם חשים ברגש כלשהו במחשבותיכם ובגופכם, נסו להיות קשובים היכן יש מתח בגוף. האם יתכן ויש קשר בין השניים? כאשר אתם שמים לב לרגשות העוברות דרככם, נסו להסתכל עליהן עם חמלה כזרמי אנרגיה עצמאיים, נסו לא להיקשר באופן כבד לנוכחות הרגשות השונים. כך למשל אולי תחושו בנוכחות של כעס במקום להתקבע על המחשבה שאתם כועסים.
5. אכילה בקשיבות
בעולם העמוס והמהיר שרבים מאיתנו חיים בו, אנו נוטים לא אחת לא לשים לב מה אנחנו אוכלים וכיצד. בהקשר זה, אכילה בקשיבות היא חוויה מיוחדת במינה ושינוי מאוד נוכח וברור לעומת מה שהתרגלנו אליו – בהחלט מומלץ לנסות במסגרת תרגילי מיינדפולנס!
כאשר אתם אוכלים ארוחה, בואו אליה באווירה של קשיבות, תנו תשומת לב עמוקה יותר לכל חמשת החושים. לעסו לאט ובאופן קשוב, שימו לב למרקמים, לטעמים, לריחות ולתחושות העולות לכם בגוף, איכלו בקשיבות הכוללת סקרנות מעמיקה ורבה יותר לאוכל שאתם מכניסים לגופכם.
