מדיטציות

קיימות טכניקות שונות ומגוונות של מדיטציות, כאשר רובן חולקות מאפיינים רעיוניים ופרקטיים דומים. תחום המדיטציה הגיע אלינו מהמזרח, מתורות ודתות מזרחיות, בדגש על הודו, סין, יפן וכיוצא באלו, כאשר לאורך השנים הטכניקות הללו והרעיונות שאיתן היגרו למערב, בתחילה לקהילות "רוחניות" והיום כבר למיינסטרים לגמרי, עם אינספור אנשים מכל הסוגים המתרגלים שיטות שונות של מדיטציות בחיי היומיום שלהם, מהמיינדפולנס  הפופולארית והמודרנית יחסית ועד טכניקות שעדיין יותר נוטות למקורות המזרחיים-רוחניים שלהן. נסביר אודות הנושא המרתק והפופולארי הזה.

מה המקורות לתרגול המדיטציה

אנחנו רואים עדויות לשימוש בטכניקות מהסוג הזה אשר התפתחו במקומות שונים ברחבי העולם. הטענה היום במחקר היא כי תרגול קשיבות, מדיטציה, התחיל במזרח בסין לראשונה ומשם, עבר למדינות נוספות במזרח אסיה. אגב, ככל הנראה גם בתרבויות הפאגניות באירופה ואפילו כאן, באגן הים התיכון, השתמשו בטכניקות של נשימות וניקוי המחשבות כחלק מפולחן דתי. כולנו מכירים את הבודהיזם. הנזירים הבודהיסטים נוהגים עד היום לתרגל מדיטציה להרגעה כחלק מהטקסים הדתיים הנהוגים במקדש. הבודהה, אבי הבודהיזם, טען כי על מנת שניתן יהיה להפסיק את הסבל האנושי, על האדם להשתחרר את ההשתוקקות. מה זה אומר? על רגל אחת, המשמעות היא כי התרגול מאפשר לאדם להתרכז במה שקורה כאן ועכשיו. בדרך כלל, הסבל שלנו נובע ממחשבות על מה שהיה בעבר ומה שאולי יקרה בעתיד. כיוון שאין לנו שליטה לא על מה שהיה ולא על מה שיהיה, אין לנו אלא לקבל את הרעיון כי ההשתוקקות לשנות את העבר או לשנות את העתיד, לא נמצאת בידיים שלנו. אם נצליח למקד את המחשבות שלנו במה שקורה כאן ועכשיו, בהיכרח נרגיש הרבה יותר טוב. אגב, מחקרים רבים מוכיחים כי יש צדק בטענה הזו. חוקרים מערביים ניסו להבין אילו עובדים מדווחים על הנאה גדולה יותר במקום עבודתם. התברר כי מי שמעידים על כך שהצליחו להתרכז בעבודה ולתת לה את מלוא תשומת הלב, דיווחו על כך שהם מפיקים ממנה הנאה רבה יותר. בניגוד למי שחשבו על הצרכים של הילדים אחרי הצהריים ועל מה שלא הספיקו לעשות אתמול.

תרגילי מדיטציה להרגעה

המדיטציה נחשבת כיום כסוג של רפואה משלימה לתחום הנקרא גוף-נפש. כך אם בעבר הרחוק אנשים ביצעו תרגילי מדיטציה כדי להעמיק את ההבנה לגבי הכוחות במקודשים והמיסטיים בחיים, היום תרגול מדיטציה משמש בעיקר לצרכי הרגעה, הפחתת סטרס, צמצום חרדות ושינוי קווי מחשבה מעכבי התפתחות אישית. בתוך זאת, מדיטציה להרגעה היא לא קסם או משהו שאפשר להפעיל או לכבות בלחיצת כפתור, מדובר על תהליך נפשי ועל הכנסת תרגילי מדיטציה לשגרת היומיום הקבועה של אדם, יש כאן עניין של מחויבות והתמדה כדי לראות תוצאות. 

איך עושים תרגילי מדיטציה – כמה כלים פרקטיים למתחילים

אז באמת, אנחנו צריכים להבין כי תרגול מדיטציה באופן קבוע יביא איתו, במהלך הזמן, יתרונות נוספים. עליהם אנחנו נפרט בהרחבה בהמשך. אבל רגע לפני כן, אם אתם לא יודעים איך 'להזיז את המחשבות הצידה' ואתם לא יודעים מאיפה מתחילים בכלל, אנחנו רוצים לתת לכם כמה המלצות לתרגילים פשוטים. כאלו אותם אפשר לעשות בכל מקום.

1. מצאו מקום שקט בו לא יפריעו לכם לכמה דקות, שימו שעון מעורר בטלפון לשתי דקות וכבו את כל ההתראות: המטרה של התרגיל היא לנסות, רק לכמה דקות, להתרכז בנשימה. נסו להרגיש איך היא מרגישה כאשר היא נכנסת לגוף דרך האף וכאשר האוויר יוצא לאט דרך הפה. אל תרגישו לא בנוח אם המחשבות 'בורחות', זה קורה לכולם. פשוט שימו לב לכך שהמחשבה שלכם הוסטה למקום אחר ומקדו אותה שוב בנשימה. התחילו בשתי דקות ובכל יום הוסיפו עוד דקה לתרגול.
2. נסו לספור את הנשימה שלכם לכמה דקות: אם אתם עומדים לפני פגישה חשובה או אירוע משמעותי בעבודה, קחו שלוש דקות. שימו את הטלפון על שקט, הכל יהיה בסדר, אתם לא צריכים לדאוג. עכשיו, קחו נשימה עמוקה וספרו עד ארבע. החזיקו את הנשימה פנימה בספירה של ארבע והוציאו אותה החוצה בספירה של ארבע. נסו באותם רגעים לא להתמקד בשום דבר אחר מאשר בספירה הרגועה בכל אחד מהשלבים. אתם כבר תראו איך אחרי שלוש דקות אתם מרגישים הרבה יותר טוב.
3. עשו סריקה של הגוף מלמעלה עד למטה: לפעמים קשה לנו להתרכז בנשימה. אז כדי לשמור בכל זאת על המחשבות ממוקדות במה שקורה כאן ועכשיו, אתם יכולים פשוט לעבור עם המחשבה על כל הגוף. הרגישו איך אתם מרגישים היום בראש, בצוואר, בידיים וכן הלאה. בכל פעם כאשר אתם מגיעים עם המחשבה לאיבר מסוים, הרפו אותו תוך כדי נשימה. מדובר על תרגיל פשוט ויעיל, המסייע להירגע.
4. לדמיין מקום בטבע ולשבת שם במחשבות: קחו לעצמכם חמש דקות, נשמו שלוש נשימות עמוקות ונסו כמו לעבור, דרך המחשבה, למקום נעים בטבע. דמיינו את עצמכם יושבים על כר דשא ביום קיץ מקסים או ליד הים. נסו להעלות עוד ועוד פרטים מאותו מקום קסום. אתם תראו איך בתום התרגול אתם כמו יוצאים הרבה יותר רגועים ונינוחים.

אל תשכחו כי קיימות אינספור סוגי מדיטציות. אתם יכולים לשמוע מדיטציה מודרכת דרך כל פלטפורמה דרכה אתם שומעים מוזיקה. אתם יכולים לעמוד כאשר אתם עושים מדיטציה או לשבת. אם מדובר על יום עמוס במיוחד, יום בו אתם מרגישים עמוסים לעייפה מרוב מחשבות, אתם אפילו יכולים להשאיר את העיניים פקוחות ולהביט בעדינות לנקודה בריצפה. עם הזמן, אתם תבינו מתי נוח לכם לתרגל ואיך להשתמש בתרגול כך שיתן לכם את המזור אותו אתם מחפשים. העיקר הוא להתמיד. כלומר, גם אם אתם מתרגלים רק שתי דקות בכל יום, בבוקר או בערב, לפני העבודה או רגע לפני שאתם אוספים את הילדים מהגן, זה לא חשוב. העיקר זה להקפיד ולתרגל בכל יום כדי ליהנות מההשפעות הטובות של התרגול.

מה היתרונות של ביצוע תרגילי מדיטציה?

מחקרים שונים הצליחו למצוא בערך מאה יתרונות שונים לתרגול מדיטציה באופן קבוע. מחקרים הצליחו לראות, באמצעות מכשירים מתקדמים, איך אפילו מבנה המוח משתנה לאחר תרגול קבוע של מדיטציה באופן יום-יומי. בחרנו להציג כאן רשימה חלקית של היתרונות האפשריים לתרגול מדיטציה באופן קבוע.

• הפחתה ניכרת ואמיתית בתחושות לחץ, עומס וסטרס באופן כללי.
• הפחתת תחושות של חרדה ושיפור בתסמיני דיכאון. 
• קבלת זווית ראייה חדשה וחיוביות יותר לגבי מצבים מלחיצים.
• פיתוח היכולת להתרכז בהווה ופחות במחשבות והסחות דעת מעכבות ומפריעות.
• הגברת יצירתיות, דמיון ויכולות קוגניטיביות מסוימות.
• שיפור בעיות שינה.
• הפחתה משמעותית בתופעות של כאבי ראש כתוצאה ממתח.
• שיפור משמעותי ביכולות הקשב והריכוז – לכן רבים מקדמים ביום מיינדפולנס לילדים.
• עשוי לסייע באובדן זיכרון כתוצאה מעלייה בגיל.
• מדיטציה מקדמת אמפתיה ותשומת לב לרווחת הסובבים אתכם.
• סיוע בטיפול מיטבי בהתמכרויות ומניעת חזרה למקור ההתמכרות. 

בעידן שלנו אין לנו ברירה אלא לתרגל מדיטציה להרגעה

אנחנו חיים בעידן יוצא דופן. כולנו מחזיקים מכשירים חכמים בידיים וכולנו היום מתנהלים לצד רשתות חברתיות אשר מציפות אותנו במידע. עוד ועוד אנשים ברחבי העולם מדווחים על קשיים בריכוז, על אי שקט, על בעיות שינה, עליה בחרדה, דיכאון וכן הלאה. בדיוק בגלל זה, אנחנו חייבים למצוא את הדרך לשמור על עצמנו לא רק במישור הפיזי, אלא גם במישור הנפשי. תרגול מדיטציה באופן קבוע לא עולה כסף. אתם לא צריכים ללמוד שנים כדי להצטיין. אתם רק צריכים למצוא לרגע מקום שקט, מקום בו תוכלו פשוט להיות עם עצמכם, כדי לנשום. אתם תראו איך בתוך זמן לא רב התרגול הופך חלק מכם, איך אתם פשוט כבר לא יכולים לקום או ללכת לישון בלעדיו.